セルフコンパッションとは?【おすすめ本も厳選紹介】
本記事では「セルフコンパッションって何ですか?セルフコンパッションについて教えてください」という疑問にお答えします
- セルフコンパッションについて知りたい
- セルフコンパッションが学べるおすすめ本を教えてほしい
セルフコンパッション(self compassion)に関する研究は年々増えつつあります。
これは「自分を大切にすること」であり、メンタルヘルスの向上に貢献しうる重要な要因です。
本記事ではセルフコンパッションについてさくっと解説します。
セルフコンパッションとは?自分を大切にする方法
結論:セルフコンパッションとは自身の利点も欠点もあるがままに受け入れることです
結論から言うと、セルフコンパッションとは自身の利点も欠点もあるがままに受け入れることです。
つまり、これは自分自身を大切にする方法といえます。
セルフコンパッションは以下のような場面で役立ちます。
- 他人と比べて気落ちする
- ひどく憂鬱である
- 自分には幸せになる権利がないと感じる
- どうにでもなれ、、、と思う
- 不安でつらい など
セルフコンパッションの要素は以下の3つです。
- その①:自分に対する優しさ
- その②:共通の人間性の自覚
- その③:マインドフルネス
3つの要素は独立しているのではなく相互に関連しあっており、同等に重要です。
以下それぞれ解説します。
その①:自分に対する優しさ
自分に対する優しさでは、苦悩する自身に対して思いやりある態度をとります。
苦悩する他者に優しくせっするように、苦悩する自身に対して優しくかかわるのです。
とある方が自身のひどい失敗に対して自己嫌悪にさいなまれていました。
つらく憂鬱な日々を過ごす様子を見かねた友人から「良い点に着目するように」と提案されました。
少しでも気分が楽になるならと思って、良い点に着目しはじめると、良いと悪いのコントラストが明確になって、むしろ自分を責めるようになりました。
しかし、別の友人から「良い点も悪い点も自分自身ですよ」と助言を受け、悩む親友に優しくかかわるように、自分自身にも優しく接するようにしました。
その結果、ひどい失敗した自分を受け入れることができるようになりました。
こんな感じで、自分に対する優しさは自らに判断的態度をとらず、優しく思いやりある態度でかかわることによって苦悩を和らげることです。
その②:共通の人間性の自覚
共通の人間性の自覚では、自らが体験している苦悩はすべての人が体験しうるものだという態度をとります。
自分と他者を切り離して、自らの苦悩は自身の欠点に由来するとは考えず、人間ならば誰でも間違えるし、誰でも苦悩するという相互関係に着目するのです。
とある人はひどい失敗したときに、他の人に比べて自分が劣っているからだと考えました。
そう考えると、自身の苦悩は特別なものに感じられ、周囲から疎外された気持ちになってますます追い込まれていきました。
しかし、「人間は誰でも失敗する」という考え方にふれて、共通の人間性に気づくことができました。
孤独感が和らいだことによって、いくぶん気持ちが楽になりました。
また、自分の苦悩は誰でも体験しうるものだと思えたことで、「特別な」苦悩から解放された感覚を味わいました。
苦しんでいるのは自分だけでない、と気づいたことは、自分を否定せずに受け入れるきっかけになりました。
このように、共通の人間性の自覚は人間の経験の一般性を認識し、苦しみの体験に対する慈悲を促すのです。
その③:マインドフルネス
マインドフルネスでは、いま現在体験していることに注意を向け、あるがままを認めることです。
つまりこれは、物事を否定も肯定もせず、感じるままに感じることを意味しています。
とある人はひどい失敗したときに、過去を思い出して後悔したり、未来を想像して不安になったりしていました。
すると、ますます苦悩が深まってしまい、ものすごく気落ちするという悪循環に陥っていました。
ある日、セルフコンパッションという考え方を知り、過去や未来のイメージから自己否定するのではなく、いま現在感じていることを否定も肯定もせず感じるままに感じる重要性に気づきました。
そして、過去の記憶や未来の想像に振りまわされそうになったら、ゆっくり深呼吸するようにしました。
もちろん感じるままに感じることは容易ではありません。
しかし、ネガティブなイメージが湧き上がってきたときに、そう感じているという状態を否定せずに受け流すという感覚は苦悩を軽くしてくれる感じが体験できました。
こんな感じで、マインドフルネスはいろんな囚われを手放し、いま現に体験していることを感じるままに感じる方法です。
セルフコンパッションの有用性
冒頭で示したように、セルフコンパッションの研究は増加傾向でして、その有用性も明らかにされつつあります。
研究で示唆されている効果は以下の通り。
- 苦悩、不安、うつ、ストレスなどが解消される
- やる気、コントロール感、ライフスタイルなどが改善する
- 人間関係が改善する
- 完璧主義傾向が改善する など
以下は公表されているメタ分析&システマティックレビューの例です。
- Self-compassion, self-forgiveness, suicidal ideation, and self-harm: A systematic review.
- Mechanisms of Change in the Relationship between Self-Compassion, Emotion Regulation, and Mental Health: A Systematic Review.
- The effect of self-compassion on the self-regulation of health behaviors: A systematic review.
- Can Self-Compassion Promote Healthcare Provider Well-Being and Compassionate Care to Others? Results of a Systematic Review.
- Self-compassion, body image, and disordered eating: A review of the literature.
- Protection or Vulnerability? A Meta-Analysis of the Relations Between the Positive and Negative Components of Self-Compassion and Psychopathology.
- The Relationship Between Self-Compassion and Well-Being: A Meta-Analysis.
- Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology.
セルフコンパッションに着目したランダム化比較試験もいくつか公表されています。
- Comparing the efficacy of a brief self-esteem and self-compassion intervention for state body dissatisfaction and self-improvement motivation.
- Does a short self-compassion intervention for students increase healthy self-regulation? A randomized control trial.
- Brief self-compassion meditation training for body image distress in young adult women.
- Kindness Matters: A Randomized Controlled Trial of a Mindful Self-Compassion Intervention Improves Depression, Distress, and HbA1c Among Patients With Diabetes.
- Fostering Self-Compassion and Loving-Kindness in Patients With Borderline Personality Disorder: A Randomized Pilot Study.
- Yoga and compassion meditation program improve quality of life and self-compassion in family caregivers of Alzheimer’s disease patients: A randomized controlled trial.
- Effects of self-compassion workbook training on trauma-related guilt in a sample of homeless veterans: a pilot study.
- Self-compassion training for binge eating disorder: a pilot randomized controlled trial.
- Meeting suffering with kindness: effects of a brief self-compassion intervention for female college students.
- Self-compassion training modulates alpha-amylase, heart rate variability, and subjective responses to social evaluative threat in women.
- Making concrete construals mindful: a novel approach for developing mindfulness and self-compassion to assist weight loss.
- A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program.
- The relationship between activating affects, inhibitory affects, and self-compassion in patients with Cluster C personality disorders.
セルフコンパッションを学べるおすすめ本3冊
セルフコンパッションの効果はいろいろ確認されているので、心楽しく生きたい人はセルフコンパッションの理解を深めるべしです。
セルフコンパッションを学べるおすすめ本は以下の通りです。
- セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる
- セルフ・コンパッションのやさしい実践ワークブック
- 実践 セルフ・コンパッション: 自分を追いつめず自信を築き上げる方法
セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる
必読書です。
セルフコンパッションを学ぶなら必ず読むべし。
先行研究を踏まえつつ、理論から実践までわかりやすく解説しています。
セルフ・コンパッションのやさしい実践ワークブック
上記の本を読んだら、本書を読むべしです。
2週間のストレスを解消するトレーニング付き。
セルフコンパッションを実生活に活かすことができます。
実践 セルフ・コンパッション: 自分を追いつめず自信を築き上げる方法
こちらもセルフヘルプのための実用書です。
トレーニングメニューが62もあって、自分を大切にする態度を身につけることができます。
本書でトレーニングして苦悩の感情から解放され、心楽しい人生を過ごしましょう。
追記
なお、上記の書籍は基本、独習によって苦悩からの解消へつなげるものです。
しかし、苦悩がひどすぎるとセルフヘルプできないことがあります。
鬱がひどくて眠れない、不安で涙がとまらない、ような場合は病院に行きましょう。
病院に行くほどではないけども、セルフヘルプも難しいとような状態なら、webカウンセリングを利用するのもありです。
まとめ:セルフコンパッションとは?【おすすめ本も厳選紹介】
本記事では「セルフコンパッションって何ですか?セルフコンパッションについて教えてください」という疑問にお答えしました。
結論から言うと、セルフコンパッションとは自分を大切にする態度です。
本記事が皆さんの苦悩の解消への第一歩へとつながるようならうれしいです。