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セルフコンパッションの鍛え方【トレーニングのやり方の解説】
京極真
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本記事では「セルフコンパッションの鍛え方を教えてください。どうやって鍛えたらよいですか」という疑問にお答えします
こんな方におすすめ
- セルフコンパッションの鍛え方を知りたい
- 鍛え方を知った後にやるべきことを教えてほしい
セルフコンパッション（self compassion）は注目されつつあり、研究もだんだん増えてきています。
セルフコンパッションとは自分自身に対する思いやりです。
これはつまり、自分を大切にすることです。
セルフコンパッションは以下の3つの要素で構成されています。
本記事ではセルフコンパッションを育む方法について解説します。
Contents
セルフコンパッションの鍛え方【トレーニングのやり方の解説】
セルフコンパッションの鍛え方は8つ
セルフコンパッションの鍛え方は以下の通りです。
セルフコンパッションの鍛え方
- ボディスキャン
- セルフ・アクセプタンス
- 苦しさを抱きしめる
- 過去の傷を癒やす
- さらに深く探る
- コンパッションが難しいときの対応
- 自然なコンパッション
- 喜びを育む
元ネタは以下の書籍なので、詳しくはぜひ書籍をお読みください。
2週間でつらい気持ちを改善するトレーニングができるので、めちゃおすすめです。
ボディスキャン
実のところ、ぼくはボディスキャンを何度も体験したことがあります。
なので、本記事ではそれを中心に解説します。
上記の本でも、セルフコンパッションのトレーニングはボディスキャンからはじめることが推奨されています。
具体的手順は以下の通り。
手順
- 落ちつける環境にする
- 仰向けで横になる
- そっと目を閉じる
- 呼吸を落ちつける
- 足の指先から頭のてっぺんまで、丁寧にゆっくり身体感覚に意識を集中する
- 全身の身体感覚に意識を集中する
よく分からない人は以下の動画にそって体験してみるとOKです。
ボディスキャンの注意点
ボディスキャンの注意点は、、、「眠くなる」です。
先に述べたとおり、ぼくは何度もやったことあるんですが、最後まで起きていないと駄目なんです。
けど、かなりの確率で途中で寝落ちします。
寝ると効果がでないので、寝たら駄目なんですけどもめちゃくちゃ眠くなります。
途中で睡眠に至らなければ、わりとやりやすいので関心がある人はぜひやってみてください。
セルフコンパッションの鍛え方がわかったらやるべきこと
結論：実践あるのみ
上記の本では、セルフコンパッションのトレーニングはボディスキャンからはじめることが推奨されています。
やり方が何となくわかったら、まずは実際にボディスキャンをやってみてください。
ぼくがこれを何度かやっているのは、途中で寝落ちするのが気持ちいいから以外に、やりやすいという理由があるからです。
体験談
具体的にお話しすると、はじめてやったときはよくわからず途中で寝落ちしました。
次にやったときは、身体感覚に注意を向けるコツがわかったような気がして、いつもとは違った身体感覚を味わいながら寝落ちしました。
3回目やったときは、それまでに比べて長く起きていましたが、やっぱり寝落ちしました。
けど、身体感覚に注意を向けたときの変化に気づきはじめました。
その後も「ボディスキャン→寝落ち」の連続ですが、だんだん身体感覚の心地良い感じを味わえるようになりました。
「何だ。途中で寝落ちばかりじゃないか」と思うかもです。
けど、たぶんたいていの人はリラックス効果で眠くなります。
それでも良いから実践し続けることが重要だと、ぼくは思っています。
セルフコンパッションをトレーニングする目的
何のためにセルフコンパッションを鍛えるのかというと、、、「人生つらい」という状態を改善して、少しでも満足する人生を送るためです。
セルフコンパッションには色んな効果があると確認されております。
セルフコンパッションの効果の例
- 苦悩、不安、うつ、ストレスなどが解消される
- やる気、コントロール感、ライフスタイルなどが改善する
- 人間関係が改善する
- 完璧主義傾向が改善する など
ぼくの場合、人間関係のトラブルである信念対立を研究しているので、ときに非常にヘビーな話を聴くことがあります。
人間の感情は伝染するので、あまりにひどい話を聞き続けていると、メンタルが持っていかれるリスクがあります。
そうならないようにするために、前もって感情調整技能を高めておこう、という目的でトレーニングしています。
人によっては「マジで人生つらい」という気分を改善するためにセルフコンパッションを高めたいと思うかもしれません。
それは人それぞれなので、自身の人生に責任を持つたために、色んな目的のもとでセルフコンパッションを鍛えたらよいかと思います。
良くある疑問：セルフコンパッションよりもセルフエスティームを鍛えたら？
疑問
セルフコンパッションよりもセルフエスティーム（自尊心）を鍛えたら？
確かに、低いセルフエスティームは自分を憎み、不安を生みだします。
ひどい場合は人生に絶望することもあります。
だけども、セルフエスティームを高めようとすると、自分は他人よりも優れているという感度を促進する必要があるので、常に自分と他人を比べる必要があります。
すると、他人に対して攻撃的になったり、自分は他人よりも優れていないと行けないので、それが心的ハードルになってかえって自己評価が下がることもあります。
そうなると「人生つらい」からなかなか抜けだせないばかりか、もっと人生つらいものになる可能性だってあるわけです。
それを回避するには、セルフコンパッションを高める必要があります。
セルフコンパッションとは自分自身に対する思いやりであり、自分を大切にすることです。
なので、他人と比較したりする必要もなく、自分を尊重することができます。
その結果として、「人生つらい」という気持ちが改善し、もちろん他人にも優しくなれます。
セルフエスティームは低くても高くても問題なので、それを鍛えるよりもセルフコンパッションをトレーニングした方がいいわけですね。
まとめ：セルフコンパッションの鍛え方【トレーニングのやり方の解説】
本記事では「セルフコンパッションの鍛え方を教えてください。どうやって鍛えたらよいですか」という疑問にお答えしました
セルフコンパッションの鍛え方は以下の通りです。
セルフコンパッションの鍛え方
- ボディスキャン
- セルフ・アクセプタンス
- 苦しさを抱きしめる
- 過去の傷を癒やす
- さらに深く探る
- コンパッションが難しいときの対応
- 自然なコンパッション
- 喜びを育む
というわけで、以上です。
最後まで読んでくださってありがとうございました。
著者紹介
1976年大阪府生まれ。Ph.D、OT。Thriver Project代表。吉備国際大学ならびに同大学大学院・教授（役職：人間科学部長、保健科学研究科長、（通信制）保健科学研究科長、他）。首都大学東京大学院人間健康科学研究科博士後期課程・終了。『医療関係者のための信念対立解明アプローチ』『OCP・OFP・OBPで学ぶ作業療法実践の教科書』『作業で創るエビデンス』など著書・論文多数。
